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Por qué el sueño es tan importante para bajar de peso

Por Emma Sweeney, Nottingham Trent University e Ian Walshe, Northumbria University, Newcastle

Cuando se trata de pérdida de peso, la dieta y el ejercicio generalmente se consideran los dos factores clave que obtendrá resultados. Sin embargo, el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se pasa por alto y que también juega un papel importante.

La duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche, pero muchas personas suelen dormir menos que eso. Las investigaciones han demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada está relacionado con tener más grasa corporal, un mayor riesgo de obesidad e incluso puede afectar la facilidad con la que se pierde peso con una dieta con control de calorías.

Normalmente, el objetivo de la pérdida de peso suele ser reducir la grasa corporal mientras se mantiene la mayor cantidad de masa muscular posible. No dormir lo suficiente puede determinar cuánta grasa se pierde y cuánta masa muscular se retiene con una dieta restringida en calorías.

Un estudio encontró que dormir 5,5 horas cada noche durante un período de dos semanas con una dieta baja en calorías resultó en una menor pérdida de grasa que dormir 8,5 horas cada noche. Pero también resultó en una mayor pérdida de masa magra (incluidos los músculos).

Otro estudio mostró resultados similares durante un período de ocho semanas en el que el sueño se redujo sólo una hora cada noche durante cinco noches a la semana. Estos resultados mostraron que incluso la recuperación del sueño de fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos de la falta de sueño durante una dieta con control de calorías.

Metabolismo, apetito y sueño

Hay varias razones por las que los sueños más cortos pueden asociarse con un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Estos incluyen cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos.

El sueño afecta dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que reduce el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos generalmente nos sentimos más llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la denomina "la hormona del hambre" porque se cree que es la responsable de la sensación de hambre.

Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina. Otro estudio, que incluyó una muestra de 1.024 adultos, también encontró que el sueño corto se asoció con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo más difícil cumplir con la restricción de calorías y podría hacer que una persona coma en exceso.

Como resultado, el aumento de la ingesta de alimentos debido a cambios en las hormonas del apetito puede resultar en aumento de peso. Esto significa que, a la larga, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, debe priorizar una buena noche de sueño.

Junto con los cambios en las hormonas del apetito, también se ha demostrado que la reducción del sueño afecta la selección de alimentos y cómo el cerebro percibe los alimentos. Los investigadores encontraron que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a la comida después de la pérdida de sueño (seis noches de solo cuatro horas de sueño) que en las personas que durmieron bien (seis noches de nueve horas de sueño). .

Esto puede explicar por qué las personas que no duermen pican con más frecuencia y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos y bocadillos de sabor dulce que aquellos que duermen lo suficiente.

La duración del sueño también influye en el metabolismo, especialmente en el metabolismo de la glucosa (azúcar). Cuando se ingieren alimentos, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en la sangre. Sin embargo, la falta de sueño puede comprometer la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber glucosa. Es posible que podamos recuperarnos de una noche ocasional de pérdida de sueño, pero a largo plazo esto podría conducir a problemas de salud como obesidad y diabetes tipo 2.

Nuestra investigación ha demostrado que una sola noche de la restricción del sueño (sólo cuatro horas de sueño) es suficiente para afectar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa en hombres jóvenes sanos. Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos ricos en glucosa debido al aumento del apetito y al comportamiento de búsqueda de recompensas, la capacidad reducida para procesar la glucosa puede empeorar las cosas.

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Un exceso de glucosa (tanto de una mayor ingesta como de una capacidad de absorción reducida en los tejidos) podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa. En conjunto, esto puede acumularse a largo plazo y provocar un aumento de peso.

Sin embargo, la actividad física puede resultar prometedora como contramedida contra el impacto dañino de la falta de sueño. El ejercicio tiene un impacto positivo en el apetito al reducir los niveles de grelina y aumentar los niveles del péptido YY, una hormona que se libera del intestino y está asociada con la sensación de estar satisfecho y lleno.

Después del ejercicio, la gente tiende a comer menos, especialmente cuando se tiene en cuenta la energía que gasta el ejercicio. Sin embargo, se desconoce si esto se mantiene en el contexto de la restricción del sueño.

La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede proteger contra las alteraciones metabólicas que resultan de la falta de sueño al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa.

También mostramos los beneficios potenciales de una sola sesión de ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa después de la restricción del sueño. Si bien esto parece prometedor, los estudios aún deben determinar el papel de la actividad física a largo plazo en personas que duermen poco.

Está claro que el sueño es importante para perder peso. La falta de sueño puede aumentar el apetito al cambiar las hormonas, hacernos más propensos a comer alimentos poco saludables y afectar la forma en que se pierde la grasa corporal a medida que contamos nuestras calorías. Por lo tanto, el sueño debe considerarse un elemento esencial junto con la dieta y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.   La conversación

Emma Sweeney, profesora de ejercicio y salud, Universidad de Nottingham Trent e Ian Walshe, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio, Universidad de Northumbria, Newcastle

Este artículo fue publicado nuevamente por The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original

Imagen de arriba: El sueño es importante para muchos aspectos de nuestra salud. Stock-Ace / Shutterstock

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