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Los cinco mejores alimentos antienvejecimiento fermentados tradicionales

¿Quiere una manera fácil de aumentar el poder del cerebro, la salud del corazón, la digestión, la resistencia a las enfermedades y el nivel de energía? Si todo esto suena demasiado bueno para ser verdad, es hora de que se familiarice con los cinco principales alimentos tradicionales y fermentados contra el envejecimiento

Si está interesado en optimizar y mantener su salud y vitalidad, siga una dieta rica de nutrientes es un elemento clave del rompecabezas. El consumo de alimentos con altos niveles de vitaminas, minerales y micronutrientes esenciales proporciona a las células los componentes básicos para la regeneración y la prevención de enfermedades y es esencial para el bienestar a largo plazo.

Una de las fuentes de nutrición más potentes, bocado a bocado, son los alimentos fermentados. Un método antiguo de almacenamiento de alimentos, la fermentación es un proceso natural en el que los microbios, como las bacterias o las levaduras, convierten los azúcares en ácidos o alcohol en condiciones anaeróbicas. La fermentación produce bacterias "buenas" llamadas probióticos que confieren numerosos beneficios a la flora intestinal cuando se consumen, mejorando la salud del microbioma intestinal y el sistema inmunológico.

Los alimentos fermentados, ¿la verdadera fuente de la juventud?

Con casi el 35% de la población estadounidense de 45 años o más, los investigadores médicos [i] están buscando una verdadera fuente de juventud. Gracias al impulso enzimático proporcionado por los microbios vivos en los alimentos fermentados, el secreto de la vitalidad de por vida puede estar en agregar estos poderes nutricionales a su plato. Los beneficios para la salud respaldados científicamente del consumo de alimentos fermentados ricos en probióticos incluyen:

  • Mejor digestión [ii]
  • Inmunidad mejorada [iii]
  • Pérdida de peso mejorada [iv]
  • Tratamiento y prevención de enfermedades gastrointestinales [v]
  • Recuperación más rápida de resfriados y influencias [19659012] Riesgo reducido de enfermedad cardíaca[vii]
  • Síntomas mejorados de ansiedad y depresión [viii]
  • Efectos antienvejecimiento [ix]

Hay muchas opciones deliciosas para agregar alimentos y bebidas fermentados a su dieta. Los alimentos fermentados les confieren un perfil aromático complejo y un sabor ácido y sabroso que se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo y la cena. Si es nuevo en los alimentos fermentados, comience agregando un par de cucharaditas a su plato como complemento a las comidas regulares.

Puede trabajar para disfrutar de los alimentos fermentados como pilares de su dieta e incluso crear nuevas recetas para que usted y su familia disfruten. Tu cuerpo y tu microbioma te lo agradecerán durante muchos años.

Los cinco alimentos fermentados tradicionales

1. Yogur

El yogur es un producto lácteo fermentado popular con un sabor agrio y una consistencia cremosa. La mayoría de los yogures contienen cultivos bacterianos, sin embargo, los productos pueden variar en la cantidad de probióticos que contienen, así que tenga cuidado al leer las etiquetas. Si compra yogur, busque "cultivos vivos y activos" en el recipiente o un recuento mínimo de bacterias viables garantizado, y evite las muchas marcas con alto contenido de azúcar.

El yogur también es extraordinariamente sencillo de preparar en casa, ya que solo requiere una cacerola o una olla a presión para hervir la leche y los fermentos lácticos para comenzar el proceso de fermentación. La mayoría de los yogures comerciales contienen la bacteria acidophilus o bifidobacterium lactis, que puede agregar usando probióticos líquidos o en polvo o agregando una pequeña cantidad de un lote de yogur existente.

Si no puede beber leche sin trastornos digestivos y cree que el yogur está prohibido, los productos lácteos fermentados pueden ser una excepción. La fermentación ayuda a descomponer la lactosa, el azúcar natural de la leche, por lo que incluso las personas con intolerancia a la lactosa pueden digerir el yogur y el kéfir sin dificultad. [x] El kéfir es una bebida similar al yogur con una textura más fina y más proteínas que el yogur, pero que posee los mismos beneficios digestivos. [xi]

Los beneficios de los productos lácteos fermentados no son exclusivos de la leche de vaca. Los veganos y las personas con aversión a los lácteos pueden encontrar varias variedades de yogur no lácteo en la mayoría de las tiendas naturistas, como yogur de soja, leche de almendras y de coco.

2. Vegetales fermentados

Fermentar vegetales es una excelente manera de obtener los beneficios para la salud de los probióticos de una manera que se adapte a sus gustos personales. Las culturas de todo el mundo han fermentado variedades nativas de productos durante siglos como una forma de conservar los alimentos antes de la refrigeración moderna. Si bien las verduras recién cortadas solo pueden ser viables durante unos días, fermentar las verduras en escabeche y almacenarlas en frascos herméticos puede aumentar la vida útil a varios meses. [xii] [19659020] Puede encontrar una inspiración fácil para sus aventuras cerveceras en recetas tradicionales multiculturales como el kimchi coreano . Un condimento picante en escabeche hecho de repollo y pimiento rojo, el kimchi se ha asociado con propiedades anticancerígenas . [xiii] Al kimchi también se le atribuyen efectos antienvejecimiento debido a su capacidad para disminuir la producción de radicales libres [xiv]

Otras opciones tradicionales para Las verduras que fermentan incluyen chucrut crudo y pepinos encurtidos, coliflor e incluso verduras de hoja verde como la mostaza y el repollo. No olvide agregar especias sabrosas como eneldo y cilantro, o para una mezcla más picante incluya ajo, jengibre y guindilla o chile.

3. Kombucha

La kombucha es una bebida de té fermentada, burbujeante y agria que se ha convertido en una especie de zeitgeist cultural. Popular entre los entusiastas de la salud de todas las edades, puede visitar un bar de kombucha en muchos centros urbanos y tomar lecciones sobre cómo hacer sus propias botellas dignas de Instagram en una multitud de sabores exóticos.

La kombucha se elabora utilizando un lote de té endulzado y un panqueque con bacterias y levadura llamado SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). Se puede usar tanto té verde como negro, sin embargo, el té negro y el azúcar blanco se consideran los mejores medios para la kombucha tradicional. [xv]

El SCOBY flota en el té, se alimenta del elixir azucarado, crece en tamaño y finalmente sella el líquido en la parte superior como una balsa. Esto mantiene a raya las posibles bacterias dañinas y crea las condiciones anaeróbicas ideales para la fermentación. En las recetas tradicionales se ha utilizado una proporción de 50 gramos de sacarosa por litro de agua purificada y se considera la concentración óptima de etanol y ácido láctico. [xvi]

Déjelo hornear en una jarra ligeramente tapada a temperatura ambiente (70 ° a 80 ° F) durante una o tres semanas; cuanto más tiempo se deja fermentar el té, más fuerte y áspero se vuelve. Una vez que la mezcla haya alcanzado la concentración deseada, transfiera el líquido a botellas individuales donde pueda aromatizarlo con fruta fresca o confitada, rodajas de jengibre, pasas, vainilla y similares.

Transfiera el SCOBY ahora más grande (agregará una capa con cada lote) a un nuevo recipiente para reiniciar el proceso, o guárdelo en una pequeña cantidad de té en un frasco sellado en el refrigerador para ralentizar el proceso de crecimiento. El té embotellado se puede almacenar a temperatura ambiente durante una o dos semanas para fomentar la carbonatación, después de lo cual debe refrigerarse.

Experimentar con el sabor y la potencia es parte de la diversión y las recetas pueden modificarse para adaptarse a las preferencias de gusto individuales. Asegúrese de utilizar equipo impecablemente limpio en su proceso para asegurarse de que no se introduzcan bacterias dañinas.

Además de ser delicioso, saludable y divertido de hacer, hay al menos 18 buenas razones para tomar kombucha . Se ha descubierto que la actividad antioxidante de la kombucha es 100 veces mayor que la de la vitamina C y 25 veces mayor que la de la vitamina E. [xvii] Los altos niveles de vitamina C de la kombucha aumentan la inmunidad y su poder antioxidante protege de daño celular, enfermedades inflamatorias, inmunidad suprimida y tumores. [xviii] También se ha demostrado que la kombucha es eficaz para la prevención de trastornos metabólicos e infecciosos de amplio espectro. [xix]

4. Vinagre de sidra de manzana

Producido fermentando jugo de manzana con levadura, vinagre de sidra Apple o ACV, es un alimento básico de las cocinas de alimentos naturales en todo el mundo. Usado para hacer aderezos para ensaladas, adobos y productos horneados, el ACV también se usa en muchas recetas de cuidado personal basadas en alimentos debido a su capacidad para agregar brillo al cabello y claridad al cutis. Las bacterias buenas de la levadura convierten el alcohol que se desarrolla durante la fermentación en ácido acético, que es responsable del característico olor y sabor agrio y ácido del ACV. [xx]

El ACV se atribuye a efectos antidiabéticos y antioxidantes que lo convierten en un aliado útil en la lucha contra la diabetes, [xxi] un problema común en el mundo desarrollado. Un estudio de 2017 en ratas obesas encontró que una dosis diaria de ACV atenúa el estrés oxidativo y reduce el riesgo de ataque cardíaco asociado con la enfermedad cardiovascular relacionada con la obesidad. [xxii]

Otros efectos metabólicos beneficiosos atribuidos a pequeñas dosis diarias de ACV incluyen equilibrio del colesterol [xxiii] y suministro de actividad antimicrobiana natural [19659045] particularmente útil en nuestra era de creciente resistencia a los antibióticos

Debido a su alta acidez, el consumo excesivo de ACV puede irritar los dientes, la garganta y el estómago. Como complemento al mantenimiento diario de la salud, se recomienda comenzar con no más de 2 cucharadas de ACV diluidas en partes iguales de agua, para tomar en ayunas inmediatamente al despertar como punto de partida para los procesos digestivos diarios.

5. Miso

Un alimento básico tradicional de la dieta japonesa, el miso – pasta de soja fermentada – se le atribuye haber salvado las vidas de 21 trabajadores de la salud destacados a menos de 2 kilómetros de Ground Zero, Nagasaki, Japón, el 9 de agosto de 1945. [xxv]

Dr. Tatuichiro Akizuki, un médico, atribuyó este milagro a que todos consumían tazas de sopa de miso adornadas con algas wakame todos los días. [xxvi] Un estudio de 2003 realizado por el Instituto de Investigación de Biología y Medicina Radiológica de la Universidad de Hiroshima mostró que el miso sí, ya que tienen la capacidad de prevenir daños por radiación . [xxvii]

Preparada combinando un puré de soja y cereales con sal marina y koji (un aperitivo de moho), la mezcla se fermenta durante tres meses a tres años , dependiendo de la intensidad de sabor deseada. La pasta rica en enzimas resultante contiene vitaminas, sales, minerales, proteínas vegetales, carbohidratos, grasas y microorganismos vivos. El potente sabor salado del miso lo convierte en una excelente base para sopas y salsas y para condimentar sustitutos de la carne como el tempeh.

Prueba de que no todo lo que es bueno para usted tiene que ser un consumo suave, frecuente y prolongado de sopa de miso. riesgo reducido de cáncer de mama [xxviii] y riesgo reducido de enfermedad cardíaca . [xxix] Los productos de soja fermentada también han mostrado eficacia para prevenir enfermedades óseas tales como osteoporosis [xxx]


Referencias

[i] "Estadísticas demográficas de Estados Unidos". Infoplease.com. NOS. Oficina del Censo, Archivo de resumen del censo 2000 1. Consultado el 9/11/2020. www.infoplease.com/us/census/demographic-statistics .

[ii] Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. El efecto de los probióticos sobre el estreñimiento funcional en adultos: una revisión del sistema y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (4): 1075-1084. doi: 10.3945 / ajcn.114.089151

[iii] Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Las vitaminas y los oligoelementos seleccionados apoyan la función inmunológica al fortalecer las barreras epiteliales y las respuestas inmunitarias celulares y humorales. Br J Nutr . 2007; 98 Supl. 1: S29-S35. doi: 10.1017 / S0007114507832971

[iv] Sánchez M, Darimont C, Drapeau V, et al. Efecto de la suplementación con Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 sobre la pérdida y el mantenimiento de peso en hombres y mujeres obesos. Br J Nutr. 2014; 111 (8): 1507-1519. doi: 10.1017 / S0007114513003875

[v] Ritchie ML, Romanuk TN. Un metaanálisis de la eficacia de los probióticos para enfermedades gastrointestinales. PLoS One . 2012; 7 (4): e34938. doi: 10.1371 / journal.pone.0034938

[vi] King S, Glanville J, Sanders ME, Fitzgerald A, Varley D. Eficacia de los probióticos en la duración de la enfermedad en niños y adultos sanos que desarrollan afecciones infecciosas respiratorias agudas comunes: una revisión sistemática y un metanálisis. Br J Nutr . 2014; 112 (1): 41-54. doi: 10.1017 / S0007114514000075

[vii] Sonestedt E, Wirfält E, Wallström P, Gullberg B, Orho-Melander M, Hedblad B. Productos lácteos y su asociación con la incidencia de enfermedades cardiovasculares: el Dieta Malmö y cohorte de cáncer. Eur J Epidemiol . 2011; 26 (8): 609-618. doi: 10.1007 / s10654-011-9589-y

[viii] Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Evaluación de las propiedades de tipo psicotrópico de una formulación probiótica (Lactobacillus helveticus R0052 y Bifidobacterium longum R0175) en ratas y sujetos humanos. Br J Nutr . 2011; 105 (5): 755-764. doi: 10.1017 / S0007114510004319

[ix] Gitishree Das, Spiros Paramithiotis, Bhagavathi Sundaram Sivamaruthi, Christofora Hanny Wijaya, Sigit Suharta, Nevin Sanlier, Han-Seung Shin, Jayanta Kumar Patra. Alimentos fermentados tradicionales con efecto anti-envejecimiento: una revisión concéntrica. Food Res Int . 2020 agosto; 134: 109269. Epub 2020 23 de abril. PMID: 32517898

[x] Hertzler SR, Clancy SM. El kéfir mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa en adultos con mala digestión de lactosa. J Am Diet Assoc . 2003; 103 (5): 582-587. doi: 10.1053 / jada.2003.50111

[xi] Hertzler SR, Clancy SM. El kéfir mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa en adultos con mala digestión de lactosa. J Am Diet Assoc . 2003; 103 (5): 582-587. doi: 10.1053 / jada.2003.50111

[xii] Harvard Health Publishing, Escuela de Medicina de Harvard, Mantenerse saludable, Los alimentos fermentados pueden agregar profundidad a su dieta. Publicado: julio de 2018. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet

[xiii] Pounder RE, Ng D (1995) . "La prevalencia de la infección por Helicobacter pylori en diferentes países". Poder Pharmacol. Ther . 9 (Supl. 2): 33-9. PMID: 8547526

[xiv] Park, Kun-Young, Jeong, Ji-Kang, Lee, Young-Eun, Daily III, James. 2014/01/24. Beneficios para la salud del kimchi (vegetales fermentados coreanos) como alimento probiótico. 10.1089 / jmf.2013.3083 . Journal of Medicinal Food .

[xv] Jayabalan, R., Malbaša, R.V., Lončar, E.S., Vitas, J.S. y Sathishkumar, M. (2014), Una revisión sobre el té de Kombucha: microbiología, composición, fermentación, efectos beneficiosos, toxicidad y hongos del té. Revisiones integrales en ciencia alimentaria y seguridad alimentaria 13: 538-550. doi: 10.1111 / 1541-4337.12073

[xvi] Jayabalan, R., Malbaša, R.V., Lončar, E.S., Vitas, J.S. y Sathishkumar, M. (2014), Una revisión sobre el té de Kombucha: microbiología, composición, fermentación, efectos beneficiosos, toxicidad y hongos del té. Revisiones integrales en ciencia alimentaria y seguridad alimentaria 13: 538-550. doi: 10.1111 / 1541-4337.12073

[xvii] Adriani L, Mayasari N, Kartasudjana RA: "El efecto de la dieta del té de kombucha fermentado en los niveles de DAN, LDL y colesterol total en sangre de Pato." Biotechnol Anim Husb 2011; 27: 1749-1755. [ AGRIS ]

[xviii] Adriani L, Mayasari N, Kartasudjana RA: "El efecto de la alimentación con té de kombucha fermentado en los niveles de HLD, LDL y colesterol total en sangre de pato . " Biotechnol Anim Husb 2011; 27: 1749-1755. [ AGRIS ]

[xix] Evidencia actual sobre la actividad fisiológica y los efectos esperados sobre la salud de la bebida fermentada Kombucha. Ilmāra Vīna, Pāvels Semjonovs, Raimonds Linde e Ilze Deniņa. Journal of Medicinal Food 2014 17: 2, 179-188. [ PubMed ]

[xx] WebMD, dieta y control de peso, referencias, vinagre de sidra de manzana, consultado el 11 de septiembre de 2020. https://www.webmd.com/diet/apple-cider-vinegar-and-your-health#1

[xxi] Ben Hmad Halima, Khlifi Sarra, Ben Jemaa Houda, Gara Sonia, Aouidet Abdallah. Efectos antidiabéticos y antioxidantes del vinagre de sidra de manzana en ratas diabéticas normales e inducidas por estreptozotocina. Int J Vitam Nutr Res . 29 de mayo de 2019: 1-11. Epub 2019 29 de mayo. PMID: 31140380

[xxii] Ben Hmad Halima, Gara Sonia, Khlifi Sarra, Ben Jemaa Houda, Ben Slama Fethi, Aouidet Abdallah. El vinagre de sidra de manzana alivia el estrés oxidativo y reduce el riesgo de obesidad en ratas Wistar macho con alto contenido de grasa. J Med Food . 2017 Nov 1. Epub 2017 Nov 1. PMID: 29091513

[xxiii] Efectos de los vinagres de sidra de manzana producidos por diferentes técnicas sobre los lípidos sanguíneos en ratas alimentadas con colesterol alto. J Agric Food Chem . 22 de junio de 2011; 59 (12): 6638-44. doi: 10.1021 / jf104912h. Epub 2011 18 de mayo. PMID: 21561165

[xxiv] Darshna Yagnik, Vlad Serafin, Ajit J Shah. Actividad antimicrobiana del vinagre de sidra de manzana contra Escherichia coli, Staphylococcus aureus y Candida albicans; regulando negativamente la expresión de citocinas y proteínas microbianas. Sci Rep . 29 de enero de 2018; 8 (1): 1732. Epub 2018, 29 de enero. PMID: 29379012

[xxv] Darshna Yagnik, Vlad Serafin, Ajit J Shah. Actividad antimicrobiana del vinagre de sidra de manzana contra Escherichia coli, Staphylococcus aureus y Candida albicans; regulando negativamente la expresión de citocinas y proteínas microbianas. Sci Rep . 29 de enero de 2018; 8 (1): 1732. Publicación electrónica del 29 de enero de 2018. PMID: 29379012

[xxvi] Watanabe H. Efectos biológicos beneficiosos del miso con referencia a lesiones por radiación, cáncer e hipertensión. J Toxicol Pathol . 2013; 26 (2): 91-103. doi: 10.1293 / tox.26.91

[xxvii] Shiraki K, Une K, Yano R, Otani A, Mineoka A y Watanabe H. Inhibición de miso fermentado a largo plazo de la inducción de adenocarcinoma de pulmón por diisopropanolnitrosamina en ratas Wistar. Hiroshima J Med Sci . 52: 9-13 2003. [ PubMed ]

[xxviii] Seiichiro Yamamoto, Tomotaka Sobue, Minatsu Kobayashi, Satoshi Sasaki, Shoichiro Tsugane ,. Riesgo de cáncer de mama, isoflavonas y soja en Japón. J Natl Cancer Inst . 18 de junio de 2003; 95 (12): 906-13. PMID: 12813174

[xxix] Kondo H, Sakuyama Tomari H, Yamakawa S, et al. La ingesta prolongada de sopa de miso reduce la presión arterial nocturna en personas con presión arterial alta normal o hipertensión en etapa I. Hypertens Res . 2019; 42 (11): 1757-1767. doi: 10.1038 / s41440-019-0304-9

[xxx] A Bitto, BP Burnett, F Polito, H Marini, RM Levy, MA Armbruster, L Minutoli, V Di Stefano, N Irrera, S Antoci, R Granese , F Squadrito, D Altavilla. Efectos de la genisteína aglicona en ratas osteoporóticas ovariectomizadas: una comparación con alendronato, raloxifeno y estradiol. Br J Pharmacol . Noviembre de 2008; 155 (6): 896-905. Publicación electrónica del 11 de agosto de 2008. PMID: 18695641

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