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Alimentos ricos en magnesio y por qué los necesitas

Es posible que tenga un bajo nivel de magnesio en su dieta que le impide obtener importantes beneficios para la salud.

El magnesio (Mg) se considera un mineral saludable esencial para su cuerpo, pero se estima que el 75% de los estadounidenses y las personas en todo el mundo están muy por debajo de la ingesta diaria recomendada de Mg. [i] Afortunadamente, hay una solución simple, ya que magnesio es abundante en muchos alimentos.

Brillantes vegetales / verduras de hoja verde (el magnesio les da ese rico color verde) encabezó la densa lista de magnesio, incluyendo espinacas, acelgas, brócoli y repollo, seguido de cerca por legumbres como frijoles de lima, frijoles negros, guisantes y edamame (soja). [ii] Cuando se trata de refrigerios, las semillas [iii] (calabaza y lino), nueces [iv] (almendras, anacardos, mantequilla de maní) y chocolate negro [v] contienen una gran cantidad de magnesio.

Las grasas saludables de omega-3 y magnesio también abundan en salmón, atún y aguacate . [vi] Los granos enteros como la quinua, el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno e incluso el arroz salvaje (técnicamente una hierba) están llenos de magnesio. [vii] Para obtener una lista de los 25 mejores alimentos ricos en magnesio, consulte la Tabla 1.

Tabla 1 [19659013] 25 alimentos ricos en magnesio

Porciones

Magnesio (valor 100% diario = 420 mg) [19659016] Espinacas

1 taza cocida

157 mg (37%)

Acelga

1 taza

157 mg (37%)

Semillas (calabaza y calabaza)

1 onza

156 mg (37%)

Frijoles de Lima

1 taza cocida

126 mg (30%)

Frijoles negros

1 taza cocida

120 mg (29%) [19659019] Quinua

1 taza

118 mg (28%)

Atún

Filete de 6 oz (alto contenido de mercurio)

109 mg (26%)

Almendras

¼ taza

105 mg (25%)

Anacardos

¼ taza

90 mg (21%)

Arroz integral

1 taza

86 mg (20%)

Trigo sarraceno

1 taza o 1 onza seca

65 mg (15%)

Choco oscuro fino

1 onza cuadrada (70% de cacao)

64 mg (15%)

Avena

1 taza

60 mg (14%)

Aguacate [19659017] medio

58 mg (14%)

Salmón

½ filete (178 gramos)

53 mg (13%)

Arroz salvaje

1 taza

52 mg (12 %)

Edamame (soja)

½ taza

50 mg (12%)

Brócoli

½ taza (no sobrecocinar)

50 mg (12%)

Higos

½ taza

50 mg (12%)

Guisantes

1 taza cocida

50 mg (12%)

Mantequilla de maní

2 cucharadas

49 mg ( 12%) [19659019] Yogurt

1 taza

47 mg (11%)

Linaza o aceite de linaza

1 cucharada o ½ cucharada

42 mg (10%)

Plátano

1 taza en rodajas

41 mg (10%)

Kale

1 taza (cruda)

37 mg (8%)

Beneficios de consumir alimentos ricos hola de magnesio

El magnesio en tu dieta ayuda a prevenir enfermedades y a reducir la dureza de algunas enfermedades si las tomas. El magnesio tiene propiedades neuroprotectoras, cardioprotectoras, antihipertensivas, antiinflamatorias, antiobesidad e hipoglucemiantes.

Una deficiencia de magnesio o un bajo nivel de magnesio en los alimentos crean una condición desequilibrada en el cuerpo relacionada con muchas enfermedades, desde diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico hasta depresión y trastornos neurológicos.

Diabetes

El magnesio tiene muchas propiedades protectoras, como moderar la glucosa o el azúcar en la sangre y regular la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 . (T2D) y los mejores resultados para la diabetes tipo 1 (T1D).

La ingesta de magnesio mejoró significativamente los parámetros de glucosa en personas con diabetes y también los parámetros de sensibilidad a la insulina en aquellos con alto riesgo de diabetes en una revisión de 18 ensayos clínicos aleatorios, que incluyeron un total de 670 diabéticos y 453 en riesgo para pacientes diabéticos. [viii]

Ver: El libro perdido de remedios

En otro metaanálisis de 637,922 individuos, el riesgo de T2D se redujo en un 17% en todos los estudios; 19% en mujeres y 16% en hombres cuando el magnesio había aumentado en su dieta.

Una deficiencia de magnesio se considera un factor que contribuye a la resistencia a la insulina para pacientes con diabetes tipo 2 [x] En un estudio de 2017 sobre 71 niños con diabetes tipo 1, los suplementos de magnesio mejoraron el control glucémico y los perfiles de lípidos al tiempo que redujeron complicaciones como la hipomagnesemia (deficiencia clínica de magnesio). [xi] Para 52,684 sin diabetes conocida, se encontró que el magnesio en la dieta disminuye la glucosa y la insulina en ayunas, dos factores de riesgo para la diabetes.

Enfermedades del corazón

Debido a enfermedades crónicas, medicamentos, alimentos reducidos, cultivar contenido de magnesio y una mayor disponibilidad de Alimentos refinados y procesados, la gran mayoría de las personas en las sociedades modernas están en riesgo de deficiencia de magnesio (a menudo no diagnosticada) y la suplementación dietética de magnesio es una forma fácil y económica de reducir los riesgos de una variedad de enfermedades del corazón. . [xiii]

En un metanálisis de 532,979 participantes de 19 estudios, se produjo la mayor reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) cuando la ingesta de magnesio aumentó de 150 a 400 miligramos (mg) por día. [xiv] En un metaanálisis de 48 estudios genéticos con un total de 60,801 enfermedades coronarias (CAD) y 123,504 no casos, los investigadores encontraron que los niveles de magnesio sérico están inversamente asociados con el riesgo de enfermedades cardíacas. [xv]

La suplementación con magnesio también se considera un mecanismo preventivo efectivo (mejora de los perfiles de lípidos, glucosa en sangre en ayunas y presión arterial) [xvi] a complicaciones de enfermedades del corazón (una de las principales causas de muerte por diabetes T2). [xvii]

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